Energiebehoefte berekenen

Hoe kan ik het beste mijn kcal berekenen? Moet ik dan uitgaan van de standaard waardes van het voedingscentrum? Of heeft mijn lichaam een andere energie behoefte?Ieder lichaam is anders en heeft een ander energieverbruik. Daarmee is de energiebehoefte van iedereen ook anders. Dit kun je hier uitrekenen.

Stel: je zit de hele dag achter de laptop te werken of je hebt een actieve baan waarbij je veel moet staan en lopen. Dan zit er een verschil in je energieverbruik. Dus je hebt ook een ander energie inname nodig.

Je energiebehoefte wordt bepaald aan de hand van een aantal factoren:
* Basaal metabolisme
* Energie voor voedselverwerking
* Lichamelijke activiteit
* Energie verhogende/verlagende situaties

Basaal metabolisme
De hartslag, ademhaling, regulatie lichaamstemperatuur en de daarbij behorende activiteiten van het zenuwstelsel en de hormoon producerende klieren zijn allemaal basale processen die onder de basaal metabolisme vallen.
Factoren die hierop van invloed zijn: geslacht, lichaamssamenstelling, leeftijd, lichaamsoppervlak, koorts, stress, cafeïne, nicotine, genetische factoren, menstruatie en voedingstoestand (ondervoeding of overvoeding).

Energie voor voedselverwerking
Het verwerken (verteren, opnemen en transporteren) van voedsel kost het lichaam ook energie. Dit is proportioneel aan de hoeveelheid voeding die ingenomen wordt. Het verwerken van voedsel neemt +-10% van de totale energiebehoefte voor zijn rekening.

Lichamelijke activiteit
Gemiddeld 30% van de totale energiebehoefte is nodig voor lichamelijk activiteit. Oftewel, het in beweging zetten van je lichaam gedurende dag.

Energie verhogende situaties
Tijdens groei, herstelperiode, zwangerschap, lactatie, na ziekte en topsport heeft je lichaam meer energie nodig. De energiebalans moet positief zijn om de vorming van nieuw weefsel mogelijk te maken.
Tijdens koorts, ernstige ziekte, na operaties en tijdens het volgen van een energiebeperkt dieet is de energiebalans negatief.

Als je deze 4 factoren bij elkaar optelt heb je de energiebehoefte.
Je kunt je energiebehoefte berekenen door verschillende formules.

BMR berekenen

Je zult eerst je BMR (Basal Metabolic Rate) moeten berekenen. Je BMR is je energieverbruik in absolute rust. Je kunt dit op 2 manieren doen.

  • Harris-Benedict formule:
    Deze gaat uit van je geslacht, lengte, gewicht en je leeftijd. De Harris-Benedict formule is nauwkeuriger dan de gemiddelde richtlijnen van het voedingscentrum, maar is nog niet heel precies.
    Mannen: 88,362 + (13,397 x gewicht in kilogrammen) + (4,799 x lichaamslengte in centimeters) – (5,677 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
    Vrouwen: 447,593 + (9,247 x gewicht in kilogrammen) + (3,098 x lengte in centimeters) – (4,330 x leeftijd in jaren) = energieverbruik in rust
  • Katch-McArdle formule:
    Deze formule berekent alleen aan de hand van je LBM (vet vrije massa). Deze formule is een stuk nauwkeuriger omdat alleen wordt gekeken naar hoeveel je spiermassa, botten en organen wegen. Dit omdat spiermassa en organen energie verbruiken. Daarmee weet je hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft in absolute rust.

BMR = 370 + (vetvrije massa in kg * 21,6)

Dagelijkse energiebehoefte berekenen

Nu je je BMR weet kun je die vermenigvuldigen met je PAL-waarde (Physical Activity Level)

Geen of weinig lichaamsbeweging: 1,2
Lichte lichaamsbeweging: 1,375
Normale lichaamsbeweging: 1,55

Zware lichaamsbeweging: 1,725
Zeer zware lichaamsbeweging: 1,9

De uitkomst hiervan is jouw energie inname voor een hele dag. Mits je op gewicht wilt blijven. Wij noemen dit ook wel onderhoud. 

Calorie tekort creëren

Nu je weet wat jouw energie inname per dag zou moeten zijn kun je deze aanpassen op jouw doelen. Voor vetpercentage verlagen kun je een tekort van 5 tot 10% aanhouden.

Bereken jouw energiebehoefte uit met bovenstaande formules en je kunt aan de slag. Houd echter rekening dat elk lichaam anders reageert. Merk je dat je met een calorie tekort van 5% niet afvalt, dan zul je een aanpassing moeten doen. Een calorie tekort van 500kcal per dag zou genoeg moeten zijn om verantwoord af te vallen. 

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s